Es gibt viele Theorien darüber, wie du dich am besten für ein Krafttraining aufwärmen solltest.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die folgenden zwei Schritte perfekt funktionieren und sicher stellen, dass du kein erhöhtes Risiko für eine Verletzung hast und direkt im ersten Arbeitssatz deines Krafttrainings die volle Performance abrufen kannst.
Schritt Nr. 1:
Stell dir die Frage ob dir gerade kalt ist. Wenn du die Frage mit ja beantwortest, dir also kalt Ist, mache ein cardiovaskuläres warm-up bis dir nicht mehr kalt ist. Gehe also auf das Fahrrad, airbike, Crosstrainer, laufband oder springe Seil bis dir warm ist ohne dabei die Muskeln oder dich selbst zu ermüden. Wähle also einen niedrigen Widerstand bzw ein lockeres Tempo, was weder deine Muskeln zum brennen noch dich aus der puste bringt.
Wenn du die Frage mit nein beantworten kannst, dir also nicht kalt ist, gehst du direkt zu Schritt 2 über.
Schritt Nr. 2:
Mache ein spezifisches Warm-up. Das heißt mache einen Aufwärmsatz, von der Übung die du durchführen möchtest, mit maximal 50% deines Arbeitsgewichtes.
Der Aufwärmsatz sollte auf keinen Fall ermüdend sein. Du solltest noch mindestens 5-6 Wiederholungen im Tank lassen. Wenn du z. B. 10 Wiederholungen schaffen würdest, mache nur 4-5.
Wenn du während deinem ersten Aufwärmsatz merken solltest, dass du nicht den gewohnten Bewegungsradius hast oder nicht den gewünschten, dann führe spezifische Dehnungsübungen durch, die den Bewegungsradius entsprechend vergrößern und wiederhole dann den ersten Aufwärmsatz.
Wiederhole diese beiden Zwischenschritte bis du den gewünschten Bewegungsradius erreicht hast.
Führe danach einen zweiten Aufwärmsatz mit maximal 75% deines Arbeitsgewichtes.
Auch dieser Aufwärmsatz sollte auf keinen Fall ermüdend sein. Du solltest auch hier noch mindestens 5-6 Wiederholungen im Tank lassen.
Danach absolvierst du deinen ersten Arbeitssatz.
Wenn du im ersten Arbeitssatz merken solltest, dass er sich nicht gut anfühlt oder du im zweiten Arbeitssatz merken solltest, dass er sich besser anfühlt als der erste, weißt du für die nächste Trainingseinheit, dass du noch einen Aufwärmsatz mehr absolvieren solltest. Du würdest dann z. B. bei der nächsten Trainingseinheit noch einen dritten Aufwärmsatz mit 80-90% deines Arbeitsgewichtes durchführen bei dem du wieder 5-6 WH im Tank lässt.
Wenn du immernoch das gleiche Gefühl hast wie im letzten Training mache in der nächsten Session noch einen Aufwärmsatz mehr. Je höher dein Arbeitsgewicht, desto mehr Aufwärmsatze benötigst du.
Dieses spezifische Warm-up führst du für jede Übung so durch.
Falls du Fragen zum Warm-up hast oder spezifische Dehnübungen benötigst, kannst du dich gerne bei uns melden.
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