Tempo ist ein wichtiger Trainingsparameter, da er einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt hat. Da beim Training die Zeit unter Spannung entscheidend ist um zu bestimmen, welcher Trainingseffekt mit dem Training erreicht werden soll. Die Zeit unter Spannung ist hier wesentlich aussagekräftiger als die Wiederholungsanzahl.
8 Wiederholungen mit einem 5010-Tempo haben einen anderen Effekt auf den Körper als 8 Wiederholungen mit einem 1010-Tempo. Die Zeit unter Spannung bei 8 Wiederholungen mit 5010-Tempo liegt bei 8*6 = 48 Sekunden. Bei 8 Wiederholungen mit 1010-Tempo sind es nur 8*2 = 16 Sekunden. Mit einer Zeit unter Spannung von weniger als 20 Sekunden trainiert man primär die Maximalkraft, während man mit einer Zeit unter Spannung von 20-70sec primär einen Muskelaufbaureiz setzt.
Das Tempo lässt sich am einfachsten in 4 Zahlen beschreiben:
1.Zahl – Gewicht ablassen
Während dem Ablassen des Gewichts dehnt sich der Muskel unter Belastung. Dies nennt man exzentrische Kontraktion. Die exzentrische Kontraktion ist der wichtigste Teil der Wiederholung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft.
2.Zahl – Pause nach Absenken des Gewichtes
Die Pause, nach dem Absenken des Gewichts, kann gezielt eingesetzt werden um diesen Teil der Bewegung zu überladen.
3.Zahl – Gewicht anheben
Während dem Anheben des Gewichts verkürzt sich der Muskel unter Belastung. Dies nennt man konzentrische Kontraktion. Die konzentrische Kontraktion ist der wichtigste Teil der Wiederholung für den Aufbau von Explosivkraft und verbraucht die meiste Energie. Diese Eigenschaft macht man sich beim Intervalltraining zu Nutze, wo es darum geht, möglichst viel Energie in kurzer Zeit zu verbrauchen. Wird statt einer Zahl in der Tempo-Beschreibung ein X verwendet, muss das Gewicht so stark wie möglich beschleunigt werden und das Anheben des Gewichts erfolgt somit explosiv.
4.Zahl – Pause nachdem Gewicht angehoben wurde
Auch diese Pause, nach dem Anheben des Gewichts, kann gezielt eingesetzt werden um diesen Teil der Bewegung zu überladen.
Beispiel
Ein 4312-Tempo für eine Kniebeuge sieht folgendermaßen aus: Du lässt dich für vier Sekunden in die unterste Position ab. Du pausierst für drei Sekunden in der untersten Position. Du richtest dich innerhalb von einer Sekunde wieder auf in die oberste Position und pausierst in der obersten Position für 2 Sekunden bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.